Užívajte si celoročné leto so stredomorskou diétou. A ako bonus schudnete!

Užívajte si celoročné leto so stredomorskou diétou. A ako bonus schudnete!
Rubrika: Zdravý život 27.08.2018
tlač

Stredomorská diéta nie je vlastne tak úplne reštriktívna diéta, ale skôr spôsob zdravého stravovania, ktoré vám pripomenie dlhé večery strávené na dovolenke v Španielsku, Grécku či v Taliansku. Okrem toho, že vám bude chutiť, bude mať aj pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Stredomorská diéta v podstate kopíruje stravovanie národov v Stredozemí. Dôraz sa kladie na typicky zdravé potraviny, pekne pokvapkané extra panenským olivovým olejom a zapité pohárom kvalitného červeného vína. Nezaobídete sa bez čerstvej zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, orechov a samozrejme plodov mora a morských rýb. Vyhýbať by ste sa nemali ani zdraviu prospešným tukom.

Čo je na stredomorské diéte tak skvelého?

Znižuje riziko ochorenia kardiovaskulárnej sústavy, pretože býva spätá so znížením hladiny škodlivého LDL cholesterolu, ktorý má tendenciu hromadiť sa v cievach a upchávať ich. Okrem toho sa pri jej konzumácii znižuje výskyt niektorých typov rakoviny, Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby, cukrovky II. typu a predčasného úmrtia. Navyše napomáha dosiahnuť zdravej telesnej váhy.

Základom stredomorského stravovania je rastlinná strava, teda množstvo čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov a semienok, samozrejme celozrnných produktov, zriekať sa nemusíte ani zemiakov či divokej ryže. Maslo a masť nahraďte extra panenským olivovým olejom či orechovými a semienkovým maslom a miesto po soľničke siahnite pri varení po čerstvých či sušených bylinkách, ktoré pokrmom dodajú chuť, bez toho, aby zaťažovali vaše srdce a cievy. Dopriať si môžete aj chlieb, len dajte pozor, aby bol aj ten upečený z celozrnnej múky. Namiesto masla si ho namáčajte do olivového oleja.

Veľa zdravých tukov

Zdravé čiže nenasýtené tuky hrajú v stredomorskom stravovaní významnú úlohu. Olivový olej ako ich hlavný zdroj telu dodáva mononenasýtené mastné kyseliny, také, ktoré dokážu znížiť hladinu LDL cholesterolu, najmä v prípade, keď nimi nahradíte konzumáciu tukov saturovaných (nasýtených) alebo tzv. trans tukov. Okrem toho je extra panenský olivový olej aj zdrojom antioxidantov.

Tiež polynenasýtené mastné kyseliny vyskytujúce sa v tučných morských rybách, orechoch a semienkach sú pre zdravie dôležité. Už ste určite počuli o omega-3 nenasýtených mastných kyselinách, ktoré znižujú hladinu triglyceridov v krvi, redukujú zrážanlivosť krvi a celkovo býva ich konzumácia spätá s nižším rizikom náhleho srdcového infarktu.

Čo sa bielkovín týka, v stredomorskej diéte majú svoje nespochybniteľné miesto morské ryby a plody mora a tiež hydina z voľného chovu. Naopak červené mäso by ste sa mali snažiť obmedziť a konzumovať ho len párkrát do mesiaca. Syry, jogurty a vajcia sú súčasťou stredomorského stravovania po stáročia, takže ani ich sa nemusíte zbavovať.

Chudnutie na stredomorské diéte

Ak chcete stredomorským stravovaním chudnúť, pred tučnými syrmi a výrobkami z múky, hoci celozrnnými, by ste mali dať prednosť čerstvej alebo tepelne upravené zelenine. Uvedomovať si treba tiež množstvo kalórií v inak zdravom olivovom oleji, orechoch a semienkach.

Chudnutie môžete naviac ešte podporiť konzumáciou zelenej kávy, ktorá obsahuje kyselinu chlorogenovú majúcu preukázaný účinok na telesnú váhu. Chuťoví fajnšmekri si môžu zelenú kávu uvariť do hrnčeka, komu však jej špecifická chuť nelahodí, nech zvolia doplnky stravy s jej obsahom.

Úplnú STOP-ku v prípade tohto typu stravovania dostávajú sladené limonády, sladkosti a cukrovinky, údeniny s obsahom dusitanov a cukru, vysoko priemyselne spracované potraviny a prefabrikáty, rovnako ako rafinované oleje a produkty z bielej múky. Nič z toho neprospieva ani nášmu srdcu, ani postave. Základom je skrátka konzumovať čo najčerstvejšie a najmenej (priemyselne) spracované potraviny.

Ak sa snažíte vyhýbať sladkému, ale tu a tam vás chuť naň stále prepadne, nie ste rozhodne jediní. Pomôcť v tomto ohľade môže navýšenie príjmu čerstvého ovocia, ktoré je na sacharidy bohaté. Chuť na sladké tiež prirodzene znižuje extrakt z exotickej rastliny Griffonia simplicifolia, ktorý popri tom pôsobí tiež ako prírodné antidepresívum. Ak v momentoch stresu často siahate po čokoláde či sušienkach, Griffonia môže byť tým pravým pre vás.

Akcia: GRIFFONIA by Brandeis Clinic (Expiracia 30. 6. 2019) Akcia: GRIFFONIA by Brandeis Clinic (Expiracia 30. 6. 2019) Cítite sa stále vyčerpaní, smutní alebo v depresii? Máte pocit, že sa na nič nedokážete sústrediť? Alebo vás dokáže poriadne "vytočiť" aj úplná maličkosť? Podporte svoj mozog a nervovú sústavu výživovým doplnkom Griffonia by Brandeis Clinic.

Pravidelné stretávanie s priateľmi nad pohárom dobrého červeného vína naopak stredomorská diéta schvaľuje. Zabúdať by ste však nemali ani na pravidelný pohyb. Ten vám pomôže ako s chudnutím, tak podporí zdravie kardiovaskulárnej sústavy.

Čo hovoria štúdie?

Na prospešnosť stredomorského stravovania sa zamerala nejedna odborná štúdia. Aké sú ich výsledky?

Jednou z najznámejších štúdií je štúdia PREDIMED zameraná na 7447 osôb s vysokým rizikom kardiovaskulárneho ochorenia, ktoré sledovala počas necelých piatich rokov. Osoby boli rozdelené do troch skupín. Prvá z nich konzumovala stredomorskú stravu s pridaným extra panenským olivovým olejom, druhá konzumovala na miesto pridaného olivového oleja zmes orechov. Tretia, kontrolná skupina konzumovala stravu s nízkym obsahom tukov.

Obe skupiny konzumujúce stredomorskú stravu vykazovali po skončení skúmania nižší výskyt srdcového infarktu a mŕtvice. V prípade skupiny s olivovým olejom o 30%, u druhej skupiny s orechmi o 28%. Podľa tejto štúdie tak skutočne môže tento typ stravovania znížiť riziko kardiovaskulárneho ochorenia.

Ako je to s chudnutím?

Hoci chudnutie nebýva, na rozdiel od ozdravenia kardiovaskulárnej sústavy, primárnym cieľom, pre ktorý výživoví poradcovia odporúčajú prechod na stredomorskú diétu, často je jeho sprievodným javom.

Potvrdzuje to hneď niekoľko štúdií, podľa ktorých stredomorská strava znižuje riziko rozvoja metabolického syndrómu, ktorý sa prejavuje predovšetkým obezitou, ale aj ďalšími s tým spätými zdravotnými komplikáciami, ako je diabetes a hypertenzia. V prípade diabetu je podľa tejto štúdie stredomorská diéta dokonca ideálnym nástrojom pre chudnutie. Pozoruhodný je aj záver tejto štúdie, podľa ktorej je stredomorská diéta a strava so zníženým množstvom sacharidov účinnejšia pre chudnutie ako diéta so zníženým príjmom tukov, pričom má navyše pozitívny účinok na hladinu krvných lipidov a cukru.

Koniec článku