Termín vzťahujúci sa ku všetkým známym vo vode rozpustným vitamínom okrem vitamínu C, teda menovite tiamínu (vitamín B1), riboflavínu (vitamín B2), niacínu (vitamín B3), kyseline pantoténovej (vitamín B5), pyridoxínu (vitamín B6), biotínu, kyseline listovej a kobalamínu (vitamín B12)
V minulosti sa predpokladalo, že "vitamín B" je jediná živina, ktorá sa vyskytuje v ryži, pečeni či kvasniciach. Neskôr však bolo objavené, že extrakty z týchto potravín obsahujú hneď niekoľko vitamínov, ktorým boli pridelené rozlišujúce čísla. Nanešťastie toto rozdelenie viedlo k tomu, že teraz sa veľa ľudí domnieva, že tieto vitamíny majú medzi sebou špecifickú väzbu. Tak tomu však nie je.
Každý z vitamínov B-komplexu má úplne unikátnu štruktúru a hrá v ľudskom organizme unikátnu rolu. Vitamíny B1, B2, B3 a biotín ovplyvňujú produkciu energie v organizme, vitamín B6 je dôležitý pre metabolizmus aminokyselín a vitamín B12 a kyselina listová umožňujú kroky potrebné pre delenie buniek.
Každý z týchto vitamínov má však mnoho ďalších funkcií:
B1 (tiamín)
Vitamín B1 napomáha telu vytvárať nové zdravé bunky. Zvyčajne sa tiež nazýva antistresovým vitamínom, pretože podporuje ochranu imunitného systému. Podľa niektorých štúdií je práve tiamín zodpovedný za rozkladanie jednoduchých sacharidov a ich premenu na energiu.
- Zdroje tiamínu: celozrnné produkty, arašidy, fazuľa, špenát, kel, melasa, pšeničné klíčky
B2 (riboflavín)
Vitamín B2 pôsobí ako antioxidant, napomáha chrániť organizmus pred útokmi voľných radikálov (poškodzujúcich bunky v organizme) a môže pôsobiť proti predčasnému starnutiu a rozvoju kardiovaskulárnych ochorení. Je tiež dôležitý pre vznik červených krviniek, ktoré sú nevyhnutné pre transport kyslíka do organizmu. Niektoré štúdie naznačujú, že riboflavín môže pomôcť aj v prípade úporných migrén.
- Zdroje riboflavínu: mandle, divoká ryža, mlieko, jogurt, vajcia, ružičkový kel, špenát, sójové bôby
B3 (Niacín)
Jedno z hlavných využitia niacínu v organizme je zvýšenie hladiny "dobrého" HDL cholesterolu. Čím vyššia je hladina HDL cholesterolu, tým nižšia je hladina škodlivého cholesterolu v krvi. Nedostatok vitamínu B3 nie je príliš častý v rozvinutých spoločnostiach, ale jeho vinníkom však môže byť alkoholizmus. Topicky aj orálne užívaný niacín napomáha pri liečbe akné.
- Zdroje niacínu: kvasnice, červené mäso, mlieko, vajcia, fazuľa, zelená zelenina
B5 (Kyselina pantoténová)
Malé množstvo kyseliny pantoténovej možno nájsť v každej skupine potravín, čo dokladá aj jej názov, ktorý je odvodený z gréckeho slova "pantothenát", teda "odkiaľkoľvek". Napomáha rozkladu tukov a sacharidov a ich premene na energiu, je zodpovedný za produkciu stresových a pohlavných hormónov vrátane testosterónu. Vitamín B5 tiež podporuje zdravie kože a má schopnosť eliminovať prejavy jej starnutia ako je napríklad hyperpigmentácia.
Zdroje kyseliny pantoténovej: avokádo, jogurt, vajcia, mäso, strukoviny
B6 (pyridoxín)
Spoločne s vitamínom B12 a B9 reguluje pyridoxín hladiny aminokyseliny homocysteínu, ktorý je spätý s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Hrá tiež výraznú úlohu v kvalite spánku a nálade, pretože napomáha v organizme produkcii serotonínu, melatonínu a norepinefrínu (stresový hormón). Podľa niektorých štúdií pôsobí pozitívne na zápalové ochorenia ako je reumatoidná artritída.
- Zdroje pyridoxínu: kura, tuniak, losos, šošovica, slnečnicové semienka, syr, hnedá ryža, mrkva
B7 (Biotín)
Vzhľadom k jeho vzťahu k zdraviu vlasov, pleti a nechtov sa vitamínu B7 často prezýva aj vitamín krásy. Ľuďom s cukrovkou II. typu napomáha tiež kontrolovať hladinu krvného cukru. Biotín je veľmi dôležitý v tehotenstve, pretože je nevyhnutný pre zdravý vývoj plodu.
- Zdroje biotínu: jačmeň, pečeň, kvasnice, bravčové, kuracie, ryby, zemiaky, karfiol, vajcia, orechy
B9 (kyselina listová)
Označenie kyselina listová sa využíva pre syntetickú formu vitamínu B9, ktorý sa objavuje v potravinových doplnkoch a obohatených potravinách. Vitamín B9 pôsobí proti depresiám a podporuje dobrú pamäť. Je tiež veľmi dôležitý v období tehotenstva, pretože podporuje správny vývoj plodu a pôsobí proti neurologickým vrodeným defektom.
- Zdroje vitamínu B9: tmavá listová zelenina, špargľa, červená repa, losos, koreňová zelenina, mlieko, bulgur, fazuľa
B12 (kobalamín)
Kobalamín je skutočne "tímový hráč". Spoločne s vitamínom B9 podporuje produkciu červených krviniek a napomáha využitiu železa v organizme - vytvára bielkovinu hemoglobín, ktorá prenáša kyslík. Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, preto sa jeho nedostatok objavuje najmä u vegetariánov a vegánov.
- Zdroje kobalamínu: ryby, mušle, mliečne výrobky, vajcia, hovädzie, bravčové
